Prevención de Lesiones en el Pádel

Prevención de Lesiones en el Pádel. En el pádel es importante conocer el riesgo real que hay de lesionarse para poder prevenir movimientos que son potencialmente más peligrosos. Es importante conocer algunos ejercicios para fortalecer la musculatura y protegernos de las posibles lesiones.

Prevención de Lesiones en el Pádel

Para poder evitar posibles lesiones asociadas a la práctica deportiva, es importante tener un buen tono muscular y desarrollar una buena coordinación de todo el cuerpo. Para ello, os proponemos una serie de ejercicios que os ayudarán a estar más en forma y más ágiles:

Ejercicios prevención de lesiones en el pádel

Los ejercicios de prevención de lesiones en el pádel se deben realizar siempre con cuidado, y si no estamos seguros de cómo hacerlos, es mejor no arriesgarse. Es aconsejable preguntar a tu monitor o profesor de pádel y empezar siempre de forma suave e ir subiendo poco a poco la intensidad.

Prevención de lesiones en el pádel – Lumbalgias

Para la prevención de lesiones en el pádel es muy útil fortalecer la espalda con ejercicios específicos que ayuden a mejorar el tono muscular de la zona. 

Consejo para los ejercicios

Se realizarán 4 series aguantando la posición 10 segundos y después 4 series haciendo 10 repeticiones por cada serie.

Para completar tus conocimientos sobre la lumbalgia puedes leer nuestro artículo sobre el dolor lumbar relacionado con las malas posturas. 

Prevención de Lesiones en el Pádel – Tobillo y rodilla

En la prevención de lesiones en el pádel, la propiocepción de tobillo y rodilla mediante ejercicios que supongan un pequeño desequilibrio que hay que recuperar es clave. Según el nivel del deportista se pueden utilizar ejercicios más o menos exigentes. Por ejemplo, un material que si se tiene se puede usar es el plato de Bohler:

Consejo

Se mantendrá la posición un minuto. Se realizarán 10 repeticiones de cada uno y cuatro series en total.

Además, se pueden hacer ejercicios más sencillos como los siguientes:

En la imagen se observan tiras de cinta adhesiva pegadas al suelo formando una estrella. Tiene 4 direcciones y ocho sentidos. El ejercicio se realiza en apoyo monopodal, es decir, manteniendo el equilibrio sobre una pierna mientras que la otra se mueve en todos los sentidos que marca la cinta.

Es muy importante esforzarse en mantener la estabilidad mientras se realizan los ejercicios, se flexiona la rodilla apoyada mientras se estira la otra pierna en la dirección de una línea y al final se toca el suelo con la punta del pie. Después se vuelve a la posición inicial. Y así se continúa en todos los sentidos y con las dos piernas.

El ejercicio descrito en el video anterior además permite fortalecer los músculos de las piernas en diferentes direcciones. Es un ejercicio muy completo y que no precisa un material caro. Se puede comenzar haciéndolo descalzo para tener más sensaciones en ambos pies, pero más adelante lo más conveniente es trabajar con el calzado que habitualmente usemos en la pista.

La progresión del ejercicio puede ser cerrando los ojos o colocando un cojín debajo del pie que está apoyado para conseguir un plano inestable.

Para la prevención de lesiones en el pádel es importante conocer qué tipo de lesiones son las más frecuentes en el tobillo y la rodilla:

• Tendinitis Rotuliana de la rodilla.
• Lesión de Menisco en el pádel.
• Rotura del Ligamento Cruzado Anterior de la Rodilla.
• Rotura del tendón de Aquiles.
• Esguince de tobillo en el pádel.
• Consejos para cuidar las rodillas.

Prevención de lesiones en el Pádel – Hombros, codos y manos

En la prevención de lesiones en el pádel de hombro, codos y manos se puede recurrir a diferentes tipos de materiales para realizar ejercicios. Nosotros vamos a recomendar usar bandas elásticas y realizar 4 series de 10 repeticiones cada una.

En la imagen podremos ver los diferentes ejercicios que debemos realizar para fortalecer la musculatura y las articulaciones mencionadas.

Además, os recomendamos que le echéis un vistazo a otros artículos en los que hemos tratado de forma individualizada las diferentes lesiones que se asocian a estas articulaciones:

• Tratamiento y Prevención del Codo de Tenista.
• Codo de Tenista en el Pádel – Tratamiento.
• Evitar lesiones de hombro en el Pádel.
• Tratamiento lesión de hombro en el Pádel.
• Síndrome del Túnel Carpiano en el Pádel.
• Dolor de Hombro – Síndrome Subacromial.

Prevención de lesiones en el pádel – Trabajo de gemelos

De frente a una pared nos ponemos de puntillas con los dos pies y después bajamos con una pierna hasta apoyar el talón y a continuación flexionamos levemente la rodilla.

Consejo

Se realizan 15 repeticiones con cada pie y cuatro series en total.

Prevención de lesiones en el pádel – Cuádriceps e isquiotibiales

Ejercicios que nos ayudarán con la prevención de lesiones en el pádel en el tren inferior fortaleciendo los músculos y protegiendo nuestras articulaciones. 

Consejos

Semi-sentadilla despacio pegando la espalda a un muro. Se harán 4 series de 10 repeticiones.

Ejercicio de dar un paso al frente. Se realizaran 20 pasos al frente y 4 series.

Conocer las lesiones más habituales en el pádel nos puede ayudar a prevenir posibles gestos o errores de posición en la pista. Es por ello, que la prevención de lesiones en el pádel es clave a la hora de practicar este deporte. Se trata de conocer los posibles riesgos que hay asociados a la práctica del pádel y a prevenirlos en la medida de lo posible. 

Si quieres conocer más sobre la prevención de lesiones en el pádel, puedes echar un vistazo a nuestra sección dedicada a:

• Lesiones en el Pádel.

¿Qué te han parecido los consejos para la prevención de lesiones en el pádel? ¿Añadirías algún ejercicio más? Cuéntanos tu experiencia y ayuda a otros a mejorar. Si te ha gustado puedes compartirlo en tus redes sociales para que tus seguidores también conozcan la prevención de lesiones en el pádel. 

REDACTADO POR: Irene María de Diego Illescas – Fisioterapeuta

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